筋トレで増量できるのは1ヶ月で何キロ？
筋肉をつけることは一夜にしてできることはありません。
実質的な筋肉の増加は、数ヶ月単位ではなく1年はかかるものです。 ひと月に可能な筋肉の増加量は、実際には非常に小さいということを知っておきましょう。
男性は1キロ増、女性は0.5キロ増が平均
もしあなたの食事が完璧で、間違いのないエクササイズ習慣を維持している場合でも、わずか 1ヶ月の時間で大幅な筋肉増量は期待できません。
また、1ヶ月に1人が増量できる筋肉の量にも個人差があります。 男女差も関係あります。
他にもトレーニングの強度、量、頻度、遺伝、食事、休息、ホルモンレベルなどそれぞれが筋肉の増加に一定の効果を持っています。
これらすべてのことを考慮すると、男性は月に約0.5～1㎏の筋肉を増やすことができ、女性は月に最大で0.5㎏というのが平均の数値のようです。
ウェイトトレーニング＋有酸素運動
重い負荷をかける種類のエクササイズは、軽い負荷の場合や有酸素運動よりも早く筋肉をつけることができます。
一方、有酸素運動の刺激は通常、筋肉増加を引き起こすには不十分です。 有酸素運動をするだけで余分な体脂肪を落とすこともできますので、有酸素運動をまったくやらないのはよくありません。
筋肉を大きくするためには、ウェイトトレーニングと最小限の有酸素運動を行う、ということになります。
エクササイズの30分後に高タンパク食品
では、食べ物は筋肉を増やす能力にどのように影響するでしょうか？
もし体重計の数字が安定して上昇していても、体重が増えているのは脂肪の増加の結果であり、筋肉ではない可能性があります。
飽和食品や脂肪分の多い食品ばかりの食生活は、筋肉をサポートするどころか、筋肉の成長を妨げることになります。
やはり食事の質、量、食べるタイミングが筋肉を増やす能力に直接影響を与えるのです。
筋肉をつけることを真剣に考えている人には、自然で高タンパクな食べ物が最適です。
食べるタイミングは、筋肉に負荷をかけて緊張させた後に「燃料」を補給するために不可欠なので重要です。
フィットネスの専門家たちの多くは、よい結果を得るためには、エクササイズから30分から1時間以内に食事をすることをすすめる人が多いようです。
分かりきったことですが、やはり体づくりは短期間で簡単にできるものではありません。毎日気長に続けることがやはり一番大事なことのようです。
