落ちた筋肉を取り戻すにはやはり「重いものを持ち上げる」ことが必要
コロナ・パンデミックによる外出自粛のせいで体重が増えてしまった人は多いと思います。これからは、腰回りについた余分な脂肪を落とすことが私たちにとって大事な仕事になりそうです。
その一方で、たんに痩せるだけでは健康的な美しさを取り戻すことはできません。「痩せている=健康」というのは必ずしも正しい認識とは言えないのです。
痩せていて、かつエクササイズをしない人は筋肉の量が少ないため、持久力がなくなっていく傾向があります。体のシェイプを整えるために必要な筋肉も取り戻す必要があります。
筋肉の落ちてしまった人があらためて筋肉質になる方法というのはあるのでしょうか?
「Tips for Skinny People to Get Fit | Livestrong.com」というこちらの記事によると、以下の方法が推薦されているので、ご紹介します。
筋力トレーニング
筋トレをすると筋肉量が増える、というのはよく知られていることです。 週に2~3回の筋トレをし、 体の主要な筋肉すべてを刺激するメニューを行いましょう。
具体的には肩、腕、背中、胸、脚、お尻、そして体幹などを刺激することが必要です。 連続したサーキット・トレーニングによって心拍数を上げ、心臓の健康を高めることも大事です。
スクワット、サイドレイズ、クランチ、バイセプスカール、ウォーキングランジなどを主なメニューとして選びましょう。 これらをそれぞれ1分間行い、全部を3回通して行いましょう。
ショート・カーディオ
有酸素運動を週に3~4回行い、心臓と肺の機能を高めることも必要です。 有酸素運動は心肺機能に最適である一方、カロリー消費の効果もあります。 運動量が中レベル~高レベルの有酸素運動を30分ほど行いましょう。
痩せている人が長時間の有酸素運動をやってしまうともっと体重が減ってしまうので注意が必要です。
リフトアップを重くする
今までよりも重たいものを上げるようにします。 軽いものを何度も繰り返して上げるのは、筋肉の持久力を高めることにはなりますが、筋肉を肥大させることはできません。
筋肉を成長させ筋力を高めるためには、少ない回数でいいので重たいものを上げることが必要です。
目安としては8~10回上げただけで疲れてくるくらいの重さのものを選びましょう。 これを使って1回に8回上げるのを週に2~3回の頻度で行ってください。
(選んで)たくさん食べる
なんでもいいから好きなものを大量に食べる、というわけではありません。あくまで筋肉の「エサ」になるような食べ物を選んで、それを多めに食べるということです。
プロテインシェイクをワークアウトの前後に飲む。 毎朝エッグトーストを食べる。 さつまいもに鶏肉や緑黄色野菜を添えて食べる、などを取り入れるようにしましょう。
また筋肉をつけるにはエネルギーが必要ですから、カロリーを取ることも欠かせません。