無理せずにできるダイエット カロリー摂取量を減らすコツ
いろいろなダイエット法がありますが、日々の小さな工夫だけで効果が期待できるものがあります。
以下に紹介するコツは、一見とてもシンプルなものですが、無理な食事制限をせずに効果を期待できるダイエット法です。
まずは自分にとって取り掛かりやすそうなものを見つけ、今日からの生活に取り入れてみましょう。
使うお皿を変える
ただ盛り付けるお皿を変えるだけでカロリー摂取量が最大18％減らせることが、コーネル大学の最近の調査でわかりました。
この調査では、60人の参加者に赤い皿または白い皿を渡し、パスタ・ビュッフェで好きなパスタを食べるように依頼しました。
このビュッフェではトマトソースのパスタと、バターとパルメザンチーズを使ったホワイト・アルフレッドソースのパスタが選べるようになっていました。
この結果、自分の皿の色と同じ色のパスタを選んだ人のほうが、そうでない人よりも多く食べたことが分かりました。
これは色が一緒だと、その分量を正確に見極めることができないからです。
もしあなたがパスタやごはん、ポテトなどカロリーの多い食べ物を多く食べてしまうようであれば、色の濃い皿を使い、食べ物の分量がはっきり目に見えるようにするのがよいでしょう。
本当に「ヘルシー」フード？
シリアルやグラノーラ、スムージーやスナックバー、果物など、「健康的」とうたって出回っている食品を、私たちは食べ過ぎてしまう傾向があります。
これらの食品に含まれているカロリーの量を軽視してはいけません。
グラノーラの場合、100gあたり12.5gの砂糖を含んでいます。これをボウル一杯食べると400～500kcalを摂取する計算になります。
つまりグラノーラ一杯で一日に必要なカロリーの3分の1を摂取してしまうことになるのです。
また単にカロリーであるだけでなく、糖分であることも重要なポイントです。
糖分を摂取すると、私たちの体はインシュリンを分泌します。このインシュリンによって脳は「十分食べた」と感じ取ることができるのです。
しかしフルーツなどに入っている果糖は、脳にこの反応を引き起こしません。
つまり、満腹感を感じるまでより長くかかってしまうことになります。
グラノーラなどを食べるときは、常に分量に注意しましょう。また果物のうちリンゴやプラムなどであれば果糖が少ないのでおススメです。
視界にないものは食べたくならない
ポテチやナッツなどを仕事机やコーヒーテーブルなどに置いておけば、当然手が出てしまいます。
これはキッチンに置かれている食べ物も同じです。
ニューヨークの230の家庭を対象に行われた調査によると、スナックの袋を手の届くところに置いておく家の女性は、いつもきれいに片づけている家庭の女性と比べて、体重が3.6kg多めである、という結果が出ています。
食べ物に手を出しにくければ、食べてしまう可能性も低くなるのです。
食べ物を容器に入れて、引き出しや棚に入れておくだけでこれに対処できます。
アルコールを飲むときは、長くて細いグラスを
アルコールにカロリーが多く含まれていることはよく知られています。また、ジンやウォッカ、白ワインなど透明で色の薄い酒にはカロリーが少ない、ということを知っている人も多いでしょう。
一方、グラスのタイプを変えるだけで、アルコールからのカロリー摂取量を大きく減らすことができることをご存知ですか？
アメリカのバーで行われた調査によると、タンブラー（太めで背の低いグラス）に注ぐほうが、細くて背の高いグラスに注ぐよりも32％多く注いでしまう、という結果が出ました。
これは、細くて背の高いグラスに注ぐほうがより早く一杯になるように見えることが理由です。
最低限のもの以外はテーブルに置かない
いつも夕食で食べ過ぎてしまいますか？
上記と同じニューヨークの230の家庭で8か月にわたって行われた調査で、最初から食べ物すべてをテーブルにのせる家庭に比べ、食べ物ごとにキッチンに取りに行く家庭のほうが、カロリー摂取量が19％少ない、ということが分かりました。
野菜サラダなどをテーブルに置いておき、カロリーが高めの食べ物はキッチンに置いておく。そして食べるときにわざわざ立って取りに行く、というスタイルに変えてゆきましょう。
また、夕食で使うお皿の大きさを小さくすることも、同じく食べ過ぎ防止に役立ちます。
眺めのいい場所で食べる
外食するときは、「何を食べるか」を考えるだけではなく「どこに座るか」も考えるようにしましょう。
レストランの内装とお客さんの注文内容の関連性について行われた調査で、テレビの近くに座るお客さんのほうがよりカロリーの高い料理を注文する、という結果が出ました。
また、ドアから離れたところに座るお客さんは他のお客さんに比べるとデザートを注文する確率が73％高い、ということもわかりました。
場所が暗くなるほど人目を気にしなくなり、また食べる分量についても意識しなくなってきます。
一方、窓の近くに座り、日光や外を歩く人が見えると、人の目を気にするようになり、何をどれだけ食べるか意識するようになるのです。
夏であればテラス席に座るのもよいかもしれません。
よく噛む
ある研究結果によると、より長く噛むように指示された人たちのほうが、カロリー摂取量が88％減ることがわかりました。
これは、長く噛んでいる間に脳に満腹であることを認識する時間を与えることになり、食べ過ぎになることを防いでくれるからです。
さらに、食事をしっかりかんで食べる人は、午後のスナックの量も半分に減ることが分かりました。
よく噛む癖をつけるためには、食べることに集中することが大事です。
スマホを別の部屋に置いておく、テレビを見ない、などの工夫をしてみましょう。また噛んでいる間は箸をおいておくと、噛むことに集中することができます。
