エクササイズを習慣化させる3つのステップ

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今まで運動らしい運動をしていない人が、エクササイズを毎日のスケジュールに組み込むにはやはりある種の方法が必要です。

忙しい一日の中に無理やり運動を詰め込んでしまい失敗してしまうことが少なくありません。つまり大切なのは、自分のスケジュールに合った方法を見つけることなのです。

朝の習慣から毎晩寝る前まで、私たちの一日は無意識の行動で構成されています。そんな中で、習慣は意識した行動を一貫して繰り返し、最終的にはその行動を無意識のレベルで定着させることによって形成されます。

そのためには「合図」から始め、行動と合図の間に関連性が生まれるまで定期的に繰り返すことが必要です。

たとえば車に乗るとシートベルトを無意識に締めている人は多いと思いますが、これも車に乗るという「合図」から、シートベルトをするという「行動」に自然と関連付けられているため習慣になっているのです。

「European Journal of Social Psychology」誌に発表されたある研究によると、習慣が形成されるまでには平均66日かかるとのことですが、個人によってはそれ以上かかる可能性もあります。

また、すでにある習慣を完全に取り除くよりも、すでにある習慣を新しい習慣に置き換える方がはるかに簡単であることも分かっています。

例えば、午後3時のおやつをヘルシーなものに置き換えることは、完全に断食するよりもやりやすいのです。

新しい行動を置き換えるにしても、新しい行動を定着させるにしても、その規模の大小に関わらず難しいことです。

だからこそ計画を立てなければ成功しない場合がほとんどなのです。

意志とやる気だけに頼っていても、集中力を維持するために必要な精神的なエネルギーが続かなくなり、やはり成功はおぼつかないでしょう。

ここでは、生涯運動を習慣化するための3つのステップをご紹介します。

運動習慣をつけるための第一歩は、毎週繰り返すことができる定期的なエクササイズの時間を見つけることです。

同じ時間に同じ場所でワークアウトをするようにしましょう。

一週間にわたって、予定やプライベートの約束、直前のミーティングなどをすべてメモしておきましょう。

その一週間の中で、自分が一番頑張れそうな曜日と時間帯を見つけることが目的です。

運動に最適な時間帯を見つけたら、シャワーを浴びたり食事をしたりする時間を十分に確保した上でスケジュールを組みます。

最初はジムに通うのはとても面倒くさく感じるものです。できるだけ簡単にできるようにしましょう。

始めはどのエクササイズでもいつも同じ時間にはじめ、同じパターンで行います。曜日によって変更するパート（火曜日は上半身、金曜日は下半身、など）もあらかじめ決めておき、そのパターンに従いましょう。

こうしたルーティンを確立して、ひたすら繰り返すことが大事です。

運動後の食事は同じものを食べ、自分へのご褒美として利用することでさらに習慣を定着させることができます。

新しい習慣を作るには、意識的な努力が必要です。

ルーティンに小さな変更を加えることは可能ですが、一度に多くを変更すると習慣化は成功しません。

何かを変更するときは一つだけにしましょう。

まずは週に1～2回の運動から始めます。それが当たり前のように感じられたら、運動量を増やしていきましょう。

いったん運動が自動的に習慣化すると、しばらく運動をしていないだけで運動がしたくなってくるものです。

まずは自分の日課を見直すことから始め、ルーティンを決めてから少しずつ変えていきましょう。

そうすれば、いつの間にかあなたは生涯続く習慣を身につけることができ、これまでで最も健康的な生活を送ることができるでしょう。