健康寿命のために今から実行したい簡単な5つのエクササイズ
平均寿命は延びていますが、本当に望ましいのは「健康寿命」が延び、それを楽しむことでしょう。
健康寿命の終わりを察知してから延ばすのはとても難しいことですが、まだ体が衰えていないうちから意識し、少しずつエクササイズを続けてゆけば「ロコモティブシンドローム」などは避けることができるはずです。
ここでは高齢になってからも健康な生活を続けるために、今から始めたい日常生活でも実行可能なエクササイズを紹介します。
① たくさん歩く
ウォーキングはランニングよりも取り組みやすいエクササイズです。
ストレスを感じる度合いも低く、足への負担も軽く、毎日の生活に合わせて取り入れやすい運動です。
医学的にも心拍数によい効果があり、心臓発作のリスクも減ることがわかっています。
よく言われるアドバイスに「ひと駅前で降りて、目的地まで徒歩で行く」というのがあります。
しかし忙しい毎日を送っている我々にとっては、これを実行するのは難しいかもしれません。 わざわざ通勤時間を長くするなんて、と思う人もいるでしょう。
昔から「万歩計」などがあるように1日1万歩といのは一つの目安です。
この歩数を毎日取り入れることを意識するようにしましょう。
1万歩は約3キロ超。毎日この距離は歩くように、生活の中で意識してください。
② 「羽」を広げる
ノートパソコン、電話、デスク仕事など、私たちは年がら年中前かがみの姿勢でいるため、筋肉はこわばり、早々に背中が曲がってしまいます。
これを防ぐには、空いた時間を使って上半身を伸ばす癖をつけるのが一番です。
【やり方】
背中を壁に押し付け、両足は壁から30センチ離して立ちます。
ひじを壁に押し付け、両手の親指が脇の下に来るようひじを曲げます。ちょうど「羽」を広げたような格好になります。
その状態を10秒つづけ、リラックスします。
床に寝転んだりする必要のない簡単な方法ですが、肩甲骨を調整し、ダメージを治してくれる効果が認められています。
③ 筋力をつける
いわゆる筋力トレーニングは、筋肉だけでなく骨を強くし、骨粗しょう症のリスクを減らし、さらには認知症になるリスクも減らしてくれることがわかっています。
必ずしもフィットネスクラブに加入しなければいけないわけではありません。
腕立て伏せやダンベルトレーニングなどから徐々に始め、テレビを見ながらのんびりやってもいいのです。
短いセットを一日複数回やるのも一つの方法です。
場合によっては、たとえ短いセット1回だけでも、毎日続ければ何もやらないよりはるかに効果があります。
④ 1時間に4回立ち上がる
イスに座り続けると、体内の循環が制限されてしまい、さらには筋肉を硬直させ、腰回りの骨格が眠った状態に入ってしまいます。
この状態になるのを避けるもっとも簡単な方法は、定期的に立ち上がることです。
数秒間でもいいので膝を伸ばして立ち上がり、お腹を広げ、そうしてまた座る。
これだけで座り続けることのダメージからある程度は回復されます。
出来れば15分に1回立ち上がるようにしましょう。
⑤ 重いものを運ぶ
この方法は身体を活性化させるのに予想以上の効果があります。
重いリュックサックを背負って歩くのは、ベンチプレスよりも効果があるという説もあります。
より多くの筋肉を使い、腰の部分を上手に使うようになれるのです。
また握力も強くなり、これは高齢になってから健康の重要なバロメーターでもあります。
たとえば、週に2回まとめて買い物をしたり、知人の引っ越しを手伝ったりしてもよいしょう。
また歩くときには最小限の荷物だけでなく、あえてもう少し多くのものを持っていくなど、日常生活のなかにこの方法を取り入れる工夫をしてみましょう。
すでに腰痛などを患っているのでなければ、宅配デリバリーに頼ることは健康にとってあまりよいこととは言えないでしょう。
