「瞑想」はどうやればいいの？

すでに「瞑想」の効用は多くの人によって証言されています。

このブログでも、やる気や効率を上げるために瞑想をするといい、という記事を掲載したことがありました。

インドや中国などで古代から伝わる方法であり、時を超えて受け継がれているという事実を見ても、はやり瞑想には効果があることは間違いないようです。

もちろん本来の目的は、悟りに達するという宗教・哲学のレベルの話になってきます。

しかし私たちにとっては、心を落ち着かせ、心拍数を穏やかにし、自律神経を整えるという、健康面・心理面での効用を期待できるものなのです。

では、どのように実践してゆけばよいのでしょうか？

今日はその手ががりになりそうなコツをまとめてみました。

①静かな場所を選ぶ

すでに「マスタークラス」の瞑想実践者でない限り、がやがやとにぎやかな場所で瞑想するのは不可能です。

また、いつも作業をしている机に向かったまま、気持ちだけ仕事→瞑想へスイッチを切り替えるというのも、とても難しいでしょう。

どんな場所でもいいので、テレビは消し、電話は近くに置かず、一人になり、少なくとも雑音が耳に入ってこない場所を探してください。

②緩めの服装に着替える

瞑想の基本は深い呼吸です。

しかし私たちが日常着ている服は、どうしてもお腹をしめつけてしまうものです。

できるだけ軽く、緩めの柔らかい服に着替えましょう。

③必ずしも座禅を組む必要はない

瞑想では、本来は地球からエネルギーを得て宇宙とコネクトする、という精神が必要で、そのためには直接床に座り座禅を組むのが正しいスタイルです。

しかしながら、私たちの目的である健康面・心理面での効果に関する限り、必ずしも床の上で座禅を組む必要はないでしょう。

まずは呼吸法を身に付けることが大事ですので、もし椅子に座ったままのほうがやりやすいようであれば、初めから無理に座禅を組む必要はありません。

④下腹で呼吸する

胸で呼吸するのではなく腹式呼吸を行います。

吸うときにお腹を膨らまし、吐くときにゆっくりお腹をへこます方法です。

吸うときは自然の勢いに任せた速さで空気を吸い込んでも構いません。

吐くときはあえてゆっくり吐き、体の中にある空気をすべて外に出してしまうつもりで吐き出してください。

吐くときにはお腹をへこまします。

へこます部分はお腹の下のほうにある、おへそから指3本分下の個所を意識し、背中に向けてゆっくり押し込んでゆくようにしましょう。

この時、どうしても背中が曲がってしまいがちですが、意識して背筋を伸ばします。

慣れるまでは背筋や腹筋がつらくなり、筋肉痛になる場合もあります。

しかし、これは姿勢が矯正されている証拠です。

瞑想での呼吸がスムーズにできるようになったころには、普段の生活で歩いたり座ったりしているときの姿勢もよくなっているはずです。

⑤目を閉じ、自分の呼吸に耳を傾ける

静かなところで意識しながら深呼吸をしていると、自分の呼吸の音が聞こえてくるでしょう。

耳はその呼吸音に集中してください。

せっかく姿勢を正しくして深呼吸を続けていても、頭の中で他のことを考えているようでは効果は半減してしまいます。

目は閉じておきましょう。

一説によると、目から入る情報は頭の中の60％を占めるとも言われています。

目を閉じることで、余分な情報を遮断し、自分の呼吸により深く集中できるようになるのです。

⑥数字を数える

ヨガなどで行われている本格的な瞑想では、「マントラ」と呼ばれる呪文のようなものを唱えながら行う瞑想もあります。

言葉を発することで、意識をさらに集中させる効果があるのです。

私たちの場合は、単に数字を数えるだけでも同じ効果を期待できます。

空気を吸って、ゆっくり吐くときに「い～ち」「に～い」と小声でいいので言ってみましょう。

何か言葉を発しながら他のことに意識を向けるということは、通常ありません。

数を数えることで、自分の深呼吸に集中できる度合いが高まります。

他にも、部屋を暗くしてキャンドルに火をつけ、その火を見つめながら瞑想したり、立ったまま瞑想するなど、と色々な方法があります。

ここで紹介したやり方で呼吸法を身に付けたら、他のバリエーションを試し、自分により適したスタイルを見つけると良いでしょう。