痩せている人が筋肉質になるためには「重いものを持ち上げる」ことが必要

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痩せている人が筋肉質になる方法というのはあるのでしょうか?

 

こちらの「Tips for Skinny People to Get Fit | Livestrong.com」という記事によると、以下の方法が推薦されています。

 

注意点

「痩せている=健康」というのは必ずしも正しい認識とは言えません。 痩せていて、かつエクササイズをしない人は筋肉の量が少ないため、持久力がなくなっていく傾向があります。

 

やるべきこと1:筋力トレーニン

筋トレをすると筋肉量が増えます。

週に2~3回の筋トレをする。 体の主要な筋肉すべてを刺激するメニューを行いましょう。 具体的には肩、腕、背中、胸、脚、お尻、そして体幹

連続したサーキット・トレーニングによって心拍数を上げ、心臓の健康を高めることも大事。 スクワット、サイドレイズ、クランチ、バイセプスカール、ウォーキングランジなどが主なメニュー。 これらをそれぞれ1分間行い、全部を3回通して行いましょう。

 

やるべきこと2:ショート・カーディオ

有酸素運動を週に3~4回行い、心臓と肺の機能を高めることも必要です。 有酸素運動は心肺機能に最適である一方、カロリー消費の効果もあります。 運動量が中レベル~高レベルの有酸素運動を30分ほど行いましょう。

痩せている人が長時間の有酸素運動をやってしまうともっと体重が減ってしまうので注意が必要です。 

 

やるべきこと3:リフトアップを重くする

より重たいものを上げるようにします。 軽いものを何度も繰り返して上げるのは、筋肉の持久力を高めることにはなりますが、筋肉を肥大させることはできません。 筋肉を成長させ筋力を高めるためには、重たいものを少ない回数だけ上げることが必要です。

8~10回上げただけで疲れてくるくらいの重さのものが目安。 これを使って1回に8回上げるのを週に2~3回の頻度で行いましょう。

 

やるべきこと4:たくさん食べる

筋肉をつけるにはエネルギーが必要ですから、カロリーを取ることも欠かせません。 プロテインシェイクをワークアウトの前後に飲む。 毎朝エッグトーストを食べる。 さつまいもに鶏肉や緑黄色野菜を添えて食べる、などを取り入れるようにしましょう。